Как составить дневной рацион на 2000 калорий?

Как составить дневной рацион на 2000 калорий?
Время чтения
8 мин
Автор публикации
Галина Лунякова
ГЛ

Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.

Содержание

Суть диеты на 2000 калорий в день

Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

  1. дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
  2. плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
  3. большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.

Рекомендуемые продукты

Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:

  • Мясо, птица;
  • Рыба, морепродукты
  • Молочная продукция, сыр
  • Овощи, фрукты
  • Крупы, бобовые
  • Цельнозерновой хлеб
  • Черный шоколад, мед, орехи
  • Чаи, травяные отвары, натуральные соки

Не рекомендуемые продукты

  1. Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
  2. Сахар, заменители сахара
  3. Белый хлеб, печенье
  4. Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
  5. Трансжиры, маргарин
  6. Сладкие газировки, энергетики, алкоголь

Меню на неделю

Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.

День 1

меню Калорийность,ккал
завтрак Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г 350
Томатный сок 250 г 50
ланч Финики 100 г 300
обед Стакан мясного бульона 250 г 70
Запеченная рыба 300 г 270
Салат из болгарского перца с зеленью 350 г 230
Черный чай 200 мл 80
полдник Банан и яблоко 200
ужин Творог 200 г 200
Ягоды 200 г 100
Чай с лимоном 200 мл 90
 
Итого калорийность 1940

День 2

меню Калорийность ккал
завтрак Обезжиренный творог 200 г 200
Банан 70
Мед 2 ч.л. 60
Кефир 200 г 80
ланч орехи 50 г 320
обед Отварное мясо с пряными травами 200 г 500
Салат из моркови с яблоком 200 г 160
Травяной чай 0
полдник Курага 100 г 215
ужин Рыба жареная 100 г 210
Спаржа отварная 200 г 40
Обезжиренный кефир 200 г 80
Итого калорийность 1935

 День 3

меню Калорийность ккал
завтрак Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью 200
Семга слабосоленая 50 г 100
Апельсиновый фреш 250 100
 
ланч Живой йогурт 300 г 180
Свежие ягоды 500 г 200
 
обед Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г 300
Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г 230
Чай черный 80
 
полдник Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г 150
ужин Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана 360
Итого калорийность 1890

 День 4

меню Калорийность ккал
завтрак Каша гречневая на воде 100 100
Йогурт натуральный 300 г 180
банан 70
Томатный сок 200 мл 50
 
ланч Фисташки 50 г 280
обед Рис отварной 100 г 116
Обжаренная куриная грудка 200 г 300
Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г 210
 
полдник Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л. 250
ужин Морепродукты 350 г 300
Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г 100
 
Итого калорийность 1956

 День 5

меню Калорийность ккал
завтрак Гречневая каша с маслом 200 г 264
Мед 30 г 97
Йогурт греческий 200 г 132
 
ланч Банан 105
Апельсиновый сок 200 г 72
 
обед Говядина вареная 150 г 381
Фасоль вареная 200 г 246
Салат фризе 100 г 14
Томатный сок 200 г 42
 
полдник Творог 1% 200 г 158
ужин Палтус отварной 150 г 324
Капуста цветная вареная 200 г 58
Кефир 2,5 % 200 г 100
 
Итого калорийность 1993

День 6

меню Калорийность ккал
завтрак Кефир обезжиренный 250 г 100
2 вареных куриных яйца 160
Йогурт 300 г 180
 
ланч Чернослив 100 г 230
 
обед Рис 200 г 230
Курица на пару 200 г 300
Листовой салат 200 г 50
Фреш из апельсина 200 80
 
полдник Фрукты 300 г 200
ужин Крупяная каша 200 г 210
Салат из свежих овощей и зелени 350 г 100
Чай с лимоном 200 90
 
Итого калорийность 1930

День 7

меню Калорийность ккал
завтрак Рисовая молочная каша 200 г 288
Йогурт 300 г 180
ланч Орех кешью 30 г 180
Груша (135 г) 57
обед Перловая каша рассыпчатая 200 г 212
Котлеты из индейки 200 г 440
Руккола 200 г 50
Яблочный сок 200 84
полдник Яблоко печеное 2 шт. (150 г) 134
ужин Морепродукты 200 г 170 128
Огурец 200 г 30
Ряженка 200 г 208
Итого калорийность 1991

Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.

Полезные советы

  • Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
  • В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
  • Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
  • Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
  • Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
  • Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
  • Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
  • Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
  • Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
  • Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
  • Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
  • Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
  • Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
  • Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
  • Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;

Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.