Осваиваем фитнес дома: комплекс упражнений для начинающих

Осваиваем фитнес дома: комплекс упражнений для начинающих
Время чтения
6 мин
Автор публикации
Татьяна Ефлина
ТЕ

Как эффективно похудеть? Быстро привести себя в форму и укрепить мышечный каркас, конечно же, регулярно выполняя соответствующие упражнения. Тем более что в последнее время занятия в спортзале значительно уступают в популярности упражнениям для фитнеса в условиях дома.

Красивыми и стройными хотят быть все, но ведь у каждого человека свои проблемные зоны, не говоря уже об индивидуальном обмене веществ и хронических болезнях. Поэтому для начинающих разработан отдельный комплекс на разные группы мышц.

Плюсы и минусы домашнего фитнеса для начинающих

В любом деле всегда есть свои преимущества и недостатки. Если вы решили похудеть и для этого использовать фитнес в домашних условиях, приготовьтесь взвесить все «за» и «против».

Итак, плюсы тренировок дома:

  • Экономия. Иногда, заплатив за абонемент на месяц вперед, человек просто не успевает посещать тренировки. Кроме того, «заморозить» абонемент можно не везде. Да различные бонусы, предлагающиеся в этих заведениях, спа-процедуры, спортивные товары, продукты питания, лечебные коктейли – просто соблазнители для выуживания у людей денег. Дома вы соблазнов не испытаете, разве что можете украдкой выудить из холодильника что-нибудь вкусненькое после тренировки;
  • Свободный график. Ваши биоритмы не всегда совпадают с занятиями в спортклубах. Да и общий настрой очень важен. Сегодня вам хочется более интенсивной тренировки, а завтра – просто растягиваться. Поэтому вы занимаетесь, когда хотите, сколько хотите и чем хотите;
  • Экономия времени. Хороший спортзал находится в 20 минутах езды от вас, но ведь до него все равно нужно добраться и потратить на это время.Против:
  • Отсутствие коллектива. Очень многим людям не хватает внешней мотивации. Когда мы занимаемся самостоятельно, то можем себя пожалеть, где-то недоработать, что-то отложить на потом. И так происходит постоянно, если внешние обстоятельства или окружающие люди не подтолкнут нас к действиям. В группе людей, объединенных одной целью, можно быстрей достичь результата;
  • Отсутствие контроля. Хороший тренер подберет программу для вас, исправит ваши ошибки, или просто проконтролирует, где это необходимо. Дома же вы предоставлены сами себе;
  • Бессистемность. Вы ни за что не платите, вас никто не контролирует, стало быть, телу не всегда захочется напрягаться, а иногда будет желание пропустить тренировку.

Теперь, когда нам известна обратная сторона медали домашнего фитнеса, самое время приступить непосредственно к упражнениям.

Мини-комплекс фитнес-упражнений для похудения в домашних условиях

1. «Бутон». Для укрепления мышц нижнего пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях. Ступни держим в параллельно полу. На вдохе приподнимите плечи, руками обхватите колени, на выдохе «распускаем бутон»: руки и ноги тянутся в разные стороны, держим угол 45 градусов. Сделайте еще один вдох, после чего возвращайтесь в исходное положение. Для начала сделайте три подхода, постепенно увеличивая их количество с каждой третьей тренировкой. Дыхание – это основа всех упражнений. Не забывайте на вдохе втягивать мышцы пресса.

  1. «Доска». Укрепляет нижние конечностии пресс.

Исходное положение: упираясь крепко на предплечья, упритесь крепко пальцами ног в пол. Вес распределите равномерно, но так, чтобы нагрузка была только на руки и пальцы ног. Спина, ягодицы, ноги, поясница должны быть в одной плоскости. Следите, чтобы не было прогибов в спине, и хорошо втягивайте живот, испытывая ощущение, как будто вы выталкиваете нижними мышцами живота спину.

Стойте в таком положении 15 сек. Иногда и этого бывает достаточно, в особенности, если у вас слабые руки. Как только почувствуете себя уверенно и устойчиво, поочередно вытягивайте вперед прямые руки, оставляя нагрузку только на одну. Прямая рука должна быть продолжением всей линии тела. Когда сделаете на обе руки – это будет один подход. Всего нужно от 10 до 15 подходов.

  1. Отжимания от стены. Укрепляет все мышцы рук.

Исходное положение: Встаньте около стены на расстоянии примерно 1 м. Руками упритесь в стенку перед собой. Приближайте грудь к стене, отжимаясь верхними конечностями. Локти старайтесь отводить назад, руки сгибайте одновременно. Вам надо прочувствовать это напряжение, идущее от кистей, по локтям, предплечьям и до плечей.

Не делайте рывков, и определяйте то нижнее положение, на котором у вас достигается наибольшее напряжение.

Ваша цель – дотронуться грудью стены. Но чувствуйте свое тело, дышите и не спешите достичь цели. Также по 15 подходов.

В основном нашими проблемными зонами являются дряблый пресс, слабая спина и некрепкие руки. Поэтому многие фитнес-упражнения направлены именно на эти группы мышц.

Важно, чтобы вы были движимы не только целью похудения, так как лишний вес не всегда обусловливается ограниченной физической активностью. Получайте удовольствие от процесса и представляйте для себя улучшенный результат.

Благо, в интернете можно выбрать блог толкового инструктора, который имеет хорошую подготовку и готов поделиться видео с ценными фитнес-упражнениями в домашних условиях для похудения.